01
膳食纤维有什么作用？
膳食纤维虽不能被人体消化酶分解吸收，但对健康的贡献不可小觑。
① 增加饱腹感：膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，而可溶性膳食纤维黏度高，使胃排空速率减缓，延缓胃内容物进入小肠的速度，同时使人产生饱腹感，从而有利于糖尿病和肥胖病人减少进食量。
② 促进排便：不溶性膳食纤维可组成肠内容物的核心，由于其吸水性可增加粪便体积，以机械刺激使肠壁蠕动；可被结肠细菌发酵产生短链脂肪酸和气体刺激肠黏膜,从而促进粪便排泄；膳食纤维可增加粪便含水量，减少粪便硬度，利于排便。不同膳食纤维吸收水分的作用差异较大，谷类纤维比水果、蔬菜类纤维能更有效地增加粪便体积和防止便秘。
展开剩余72%③ 降低血糖和血胆固醇：膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，使血糖不致因进食而快速升高，因此也可减少体内胰岛素的释放。各种纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸，使其吸收率下降，可达到降血脂的作用。
④ 改变肠道菌群：近年来已证实某些不消化的碳水化合物在结肠发酵，有选择性的刺激肠道菌的生长，特别是促进某些有益菌群的增殖，如乳酸杆菌和双歧杆菌;清除肠道毒素(氨和酚等)，以减少肠道可能出现的健康风险,维持肠道健康。另外，发酵所产生的短链脂肪酸可降低肠pH,从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢,诱导益生菌大量繁殖。不仅对肠道健康有重要作用，而且还具有其他重要功能。
02
哪些食物富含膳食纤维？
膳食纤维主要存在于全谷物、蔬菜、水果和豆类中，一般含量在3%以上。常见食物的膳食纤维含量见表1
表1 常见食物不可溶性膳食纤维含量表
（g/100g可食部）
资料来源：中国食物成分表（第6版）
03
如何补充膳食纤维？
我国《居民膳食指南》推荐，每日膳食纤维摄入量为25g/日。通常来说，根据膳食指南的平衡膳食要求基本就可以满足膳食纤维的需求，因此，每日应摄入充足的全谷类、叶菜类和茎类蔬菜水果等富含膳食纤维的食物。
日常生活中可将精米白面替换为全谷物，如杂粮米饭代替白米饭、全麦馒头代替白馒头、荞麦面条代替白面条、杂豆粥代替白粥、燕麦片代替普通早餐麦片，可显著提高膳食纤维摄入量。并且，食物加工不宜过细，加工越精细膳食纤维丢失越多。
下表附不同年龄段儿童每日建议的谷薯类、蔬菜水果及豆类食物。
表2 不同年龄段儿童每日建议的谷薯类、
蔬菜水果及豆类食物
需要注意的是，儿童及消化功能差的老年人应当循序渐进增加膳食纤维，避免短期内过量摄入导致腹胀。
李园园
营养科
主治医师
医学硕士，擅长儿童营养不良，生长不足，肥胖症，以及各种营养元素缺乏的诊治。
文字：营养科 李园园
排版：宣传科 阎一宁| 审核：宣传科 杨馥羽
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